Stojeća ekstenzija kuka
Srednji
Također poznat kao: Ekstenzija kuka s vlastitom težinom · Stojeće zabacivanje noge
Savjet stručnjaka
Dovoljan je mali pokret unatrag. Ako se donji dio leđa izvija, smanji raspon kako bi pokret dolazio iz kuka.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno, postavi stopala u širinu kukova i opusti ruke uz tijelo.
- Prenesi težinu na jednu nogu i lagano savij koljeno oslonca.
- Pomakni drugu nogu unatrag iz kuka, držeći koljeno gotovo ispruženim.
- Zaustavi se prije nego što se trup nagne prema naprijed ili se zdjelica zarotira.
- Kontrolirano vrati radno stopalo uz stopalo oslonca.
- Izvedi sva ponavljanja na toj strani, zatim promijeni nogu i ponovi.
Česte pogreške
- Zamahučeš nogom unatragIspravi: uspori kako zamah ne bi podigao stopalo.
- Radno stopalo okreće se prema vanIspravi: drži prste usmjerene prema naprijed dok pomičeš nogu unatrag.
Upute trenera
Stani uspravnoDrži kukove prema naprijedDosegni unatrag, ne prema gore
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća ekstenzija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća ekstenzija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, Stražnja loža, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica65 %
Stražnja loža35 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Glavni izazov je ravnoteža na jednoj nozi bez oslonca dok se druga noga pomiče.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća ekstenzija kuka?
Stojeća ekstenzija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, Stražnja loža. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća ekstenzija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća ekstenzija kuka prikladan za početnike?
Stojeća ekstenzija kuka je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća ekstenzija kuka?
Zamahučeš nogom unatrag: uspori kako zamah ne bi podigao stopalo. Radno stopalo okreće se prema van: drži prste usmjerene prema naprijed dok pomičeš nogu unatrag.
