Stojeća adukcija kuka
Srednji
Također poznat kao: Adukcija kuka s vlastitom težinom · Stojeće privlačenje noge
Savjet stručnjaka
Usmjeri pogled u jednu točku ispred sebe. Tako ćeš stabilizirati položaj bez oslanjanja na mahanje rukama pri svakom ponavljanju.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno, postavi stopala ispod kukova i opusti ruke.
- Prenesi težinu na desnu nogu i lagano savij to koljeno.
- Podigni lijevo stopalo u stranu, držeći koljeno gotovo ispruženim.
- Povuci lijevu nogu prema unutra dok se stopalo ne približi desnom gležnju.
- Polako vrati lijevu nogu prema van i drži stopalo iznad poda.
- Izvedi sva ponavljanja lijevom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Trup se naginje u stranuIspravi: smanji raspon prema van i drži ramena iznad kukova.
- Stopalo radne noge okreće se prema vanIspravi: cijelo vrijeme drži prste usmjerene prema naprijed.
Upute trenera
Stani uspravnoPovuci nogu polako prema unutraDrži kukove u ravnini
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća adukcija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća adukcija kuka prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Ravnoteža na jednoj nozi bez oslonca uz pomicanje suprotne noge određuje težinu vježbe.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća adukcija kuka?
Stojeća adukcija kuka prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća adukcija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća adukcija kuka prikladan za početnike?
Stojeća adukcija kuka je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća adukcija kuka?
Trup se naginje u stranu: smanji raspon prema van i drži ramena iznad kukova. Stopalo radne noge okreće se prema van: cijelo vrijeme drži prste usmjerene prema naprijed.
