Stojeća abdukcija kuka
Srednji
Također poznat kao: Stojeće bočno podizanje noge · Stojeće podizanje noge u stranu
Savjet stručnjaka
Zamisli da pokret u stranu vodiš petom, a ne prstima. Tako ćeš zadržati bočni smjer umjesto da pokret pretvoriš u podizanje noge prema naprijed.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno sa stopalima udobno razmaknutima i prstima usmjerenima naprijed.
- Prenesi težinu na jednu nogu bez oslanjanja rukama.
- Podigni drugu nogu u stranu, držeći je gotovo ispruženom i zdjelicu vodoravnom.
- Kontrolirano spusti nogu dok se stopalo ne vrati uz oslonjeno stopalo.
- Napravi programirani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni nogu i ponovi.
Česte pogreške
- Trup se naginje u stranuIspravi: smanji visinu podizanja i drži prsa iznad oslonjenog kuka.
- Noga zamahuje prema goreIspravi: uspori kako zamah ne bi preuzeo pokret.
Upute trenera
Ostani uspravanDrži zdjelicu vodoravnomSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća abdukcija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća abdukcija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica85 %
Sekundarno
Kvadricepsi15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Ravnoteža na jednoj nozi bez oslonca zahtijeva kontrolu dok se suprotna noga pomiče u stranu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća abdukcija kuka?
Stojeća abdukcija kuka prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća abdukcija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća abdukcija kuka prikladan za početnike?
Stojeća abdukcija kuka je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća abdukcija kuka?
Trup se naginje u stranu: smanji visinu podizanja i drži prsa iznad oslonjenog kuka. Noga zamahuje prema gore: uspori kako zamah ne bi preuzeo pokret.
