Jednoručno stezanje uteg-ploče

Lako

Unilateralno

Također poznat kao: Stiskanje uteg-ploče jednom rukom · Jednoručno stiskanje ploče

Savjet stručnjaka

Debljina uteg-ploče mijenja zahtjevnost jednako kao i težina. Odaberi rub koji možeš sigurno obuhvatiti bez provlačenja prstiju kroz otvor.

Koraci kako napraviti

Stani sa stopalima u širini kukova i postavi jednu uteg-ploču uz bedro.
Jednom rukom stisni njezin gornji rub između palca i prstiju.
Pusti opterećenu ruku da visi ravno, tako da uteg-ploča ne dodiruje stopalo.
Lagano savij koljena, drži trup uspravnim i ne popuštaj stisak uteg-ploče.
Vrati se u stojeći položaj bez popuštanja stiska i njihanja uteg-ploče.
Ponovi zadano trajanje, zatim spusti uteg-ploču i promijeni ruku.

Česte pogreške

Ručni zglob se savija pod opterećenjemIspravi: poravnaj zglobove s podlakticom.
Uteg-ploča se oslanja na bedroIspravi: ostavi mali razmak kako bi je držao stiskom.

Upute trenera

Stisni rub uteg-pločeDrži zapešće ravnoLagano savij koljena

Kratki podsjetnici za svaki set.

Prati Jednoručno stezanje uteg-ploče u FitAI

Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Počni besplatno

Aktivirani mišići

Jednoručno stezanje uteg-ploče prvenstveno cilja Podlaktice, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Podlaktice75 %

Sekundarno

Kvadricepsi10 %

Stražnjica10 %

Listovi5 %

Oprema

Tjelesna težina

Vrsta vježbe

Snaga

Zašto Razina 2?

Lako

Vježba zahtijeva siguran stisak uteg-ploče uz kontrolu plitkog savijanja koljena.

Tehnika

Stabilnost

Snaga

Pokretljivost

Utjecaj

Učenje

Vodič za setove i ponavljanja

Početnik3 x 20s

Srednji3 x 30s

Napredni4 x 45s

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Jednoručno stezanje uteg-ploče?

Jednoručno stezanje uteg-ploče prvenstveno cilja Podlaktice. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi, Stražnjica, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručno stezanje uteg-ploče?

Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.

Je li Jednoručno stezanje uteg-ploče prikladan za početnike?

Da, Jednoručno stezanje uteg-ploče je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.

Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručno stezanje uteg-ploče?

Ručni zglob se savija pod opterećenjem: poravnaj zglobove s podlakticom. Uteg-ploča se oslanja na bedro: ostavi mali razmak kako bi je držao stiskom.