Sj edeća ekstenzija koljena
Početnik
Savjet stručnjaka
Fazu spuštanja izvodi jednako kontrolirano kao i podizanje. Ako stopalo samo pustiš da padne, velik dio rada nestaje iz ove vježbe bez opterećenja.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na kutiju ili čvrstu stolicu s oba stopala na podu.
- Osloni ruke uz kukove i drži bedra oslonjena na sjedalu.
- Ispruži jedno koljeno i podigni stopalo prema naprijed dok noga ne bude ugodno ispružena.
- Savij radno koljeno kako bi spustio stopalo, dok drugo stopalo ostaje na podu.
- Odradi odrađena ponavljanja ovom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Podižeš bedroIspravi: drži ga oslonjeno na sjedalu kako bi pokret dolazio iz koljena.
- Naglo ispružaš koljenoIspravi: postupno ga ispruži umjesto da forsiraš zglob.
Upute trenera
Bedro ostaje doljeIspruži bez trzajaSpuštaj kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sj edeća ekstenzija koljena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sj edeća ekstenzija koljena prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 1?
Početnik
Sjedenje s osloncem i pokret koljena bez opterećenja zahtijevaju minimalnu snagu, ravnotežu i koordinaciju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sj edeća ekstenzija koljena?
Sj edeća ekstenzija koljena prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sj edeća ekstenzija koljena?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sj edeća ekstenzija koljena prikladan za početnike?
Da, Sj edeća ekstenzija koljena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sj edeća ekstenzija koljena?
Podižeš bedro: drži ga oslonjeno na sjedalu kako bi pokret dolazio iz koljena. Naglo ispružaš koljeno: postupno ga ispruži umjesto da forsiraš zglob.
