Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama
Napredno
Također poznat kao: Nabačaj i izbačaj s dvije girje · Dvostruki nabačaj girjama i izbačaj · Dvostruki girjaški long cycle
Savjet stručnjaka
Ako girje pri nabačaju udaraju u podlaktice, provuci šake kroz ručke dok dosežu položaj uz ramena. Pusti girje da obuhvate ručne zglobove umjesto da se prevrnu preko njih.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima malo šire od širine kukova i drži po jednu girju u svakoj ruci.
- Savij se unatrag u kukovima uz savijena koljena i pusti obje girje da vise između bedara.
- Potisni kukove prema naprijed i uvedi obje girje u položaj uz ramena, s laktovima uz tijelo.
- Lagano savij koljena, zatim se odgurni nogama i pošalji obje girje iznad glave.
- Brzo ponovno savij koljena i uhvati obje girje iznad glave s ispruženim rukama.
- Ispravi se i stani uspravno s obje girje iznad glave, držeći rebra iznad zdjelice.
- Spusti obje girje kroz položaj uz ramena do niskog visa, zatim ponovi.
Česte pogreške
- Podižeš girje savijanjem rukuIspravi: izvedi nabačaj iz kukova umjesto da povlačiš bicepsima.
- Preskačeš drugo savijanje koljenaIspravi: spusti se ispod girja umjesto da ih samo potiskuješ iznad glave.
Upute trenera
Kukovi pokreću nabačajSpusti se ispod girjaZavrši uspravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi30 %
Stražnjica25 %
Sekundarno
Ramena15 %
Tricepsi10 %
Stražnja loža10 %
Bicepsi5 %
Listovi5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Usklađivanje dvaju nabačaja i pravodobnog izbačaja iznad glave zahtijeva uvježbanu eksplozivnu tehniku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama?
Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Tricepsi, Stražnja loža, Bicepsi, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama prikladan za početnike?
Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruki nabačaj i izbačaj s girjama?
Podižeš girje savijanjem ruku: izvedi nabačaj iz kukova umjesto da povlačiš bicepsima. Preskačeš drugo savijanje koljena: spusti se ispod girja umjesto da ih samo potiskuješ iznad glave.
