Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom
Stručnjak
Također poznat kao: Nabačaj i izbačaj · Clean and split jerk
Savjet stručnjaka
Doskoči tako da su stopala u odvojenim tragovima, a ne na istoj crti. Malo bočnog razmaka olakšava stabilizaciju raznožnog izbačaja.
Koraci kako napraviti
- Namjesti šipku iznad sredine stopala i uhvati je nathvatom izvan nogu, sa stopalima u širini kukova.
- Učvrsti trup i odgurni se objema nogama, držeći šipku blizu tijela dok se eksplozivno ispravljaš.
- Uvuci se pod šipku, zakreni laktove naprijed i uhvati je na ramenima u čučnju.
- Potpuno se uspravi, zatim se kratko spusti ravno prema dolje uz uspravan trup i laktove blago prema naprijed.
- Odrazom iz obje noge podigni se, zatim postavi stopala jedno ispred drugoga i zaključaј obje ruke iznad glave.
- Stabiliziraj šipku iznad glave, zatim zakorači prednjim stopalom unatrag, a stražnjim naprijed dok se stopala ne poravnaju.
- Kontrolirano spusti šipku na ramena, a zatim na pod prije sljedećeg ponavljanja.
Česte pogreške
- Ruke se savijaju tijekom povlačenjaIspravi: drži ih ispruženima dok noge i kukovi ne završe opružanje.
- Šipka leži u šakamaIspravi: podigni laktove tako da ramena podupru nabačaj.
Upute trenera
Odgurni pod od sebeBrzo provuci laktoveOdraz pa raznožni stav
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi30 %
Stražnjica20 %
Sekundarno
Ramena10 %
Trapezi10 %
Stražnja loža5 %
Listovi5 %
Tricepsi5 %
Trbušni mišići5 %
Latisimus5 %
Podlaktice5 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 5?
Stručnjak
Eksplozivni prihvat u čučnju i raznožni prihvat iznad glave zahtijevaju napredno usklađivanje i vježbanje uz nadzor trenera.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 6-8
Srednji4 x 4-6
Napredni5 x 3-5
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom?
Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Trapezi, Stražnja loža, Listovi, Tricepsi, Trbušni mišići, Latisimus, Podlaktice. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 6-8. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 4-6. Napredni sportaši mogu ići do 5 serija po 3-5. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom prikladan za početnike?
Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Nabačaj i raznožni izbačaj sa šipkom?
Ruke se savijaju tijekom povlačenja: drži ih ispruženima dok noge i kukovi ne završe opružanje. Šipka leži u šakama: podigni laktove tako da ramena podupru nabačaj.
