Hip thrust s vlastitom težinom
Početnik
Također poznat kao: Hip thrust bez opterećenja · Hip thrust na klupi s vlastitom težinom
Savjet stručnjaka
Ako stražnja loža previše preuzima pokret, približi stopala. Pri vrhu ciljaj na približno okomite potkoljenice kako bi napor ostao usmjeren na gluteuse.
Koraci kako napraviti
- Osloni gornji dio leđa na ravnu klupu, čvrst rub kauča ili nisku stabilnu stolicu.
- Položi ruke uz oslonac i postavi oba stopala u širini kukova.
- Savij koljena i spusti kukove prema podu.
- Izdahni i odgurni se objema stopalima kako bi zajedno podigao kukove.
- Zaustavi se kada ramena, kukovi i koljena budu u ravnoj liniji.
- Kontrolirano spusti kukove, zatim ponovi propisani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvija pri vrhuIspravi: drži rebra dolje i nježno podvuci zdjelicu.
- Koljena se urušavaju prema unutraIspravi: drži ih u liniji sa stopalima.
Upute trenera
Odguruj se objema stopalimaStisni gluteuseDrži rebra dolje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Hip thrust s vlastitom težinom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Hip thrust s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica75 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Kvadricepsi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac gornjeg dijela leđa i bilateralno opterećenje vlastitom težinom čine ovo jednostavnim i stabilnim pokretom ekstenzije kuka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Hip thrust s vlastitom težinom?
Hip thrust s vlastitom težinom prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Hip thrust s vlastitom težinom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Hip thrust s vlastitom težinom prikladan za početnike?
Da, Hip thrust s vlastitom težinom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Hip thrust s vlastitom težinom?
Donji dio leđa se izvija pri vrhu: drži rebra dolje i nježno podvuci zdjelicu. Koljena se urušavaju prema unutra: drži ih u liniji sa stopalima.
