स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग साइड लेग रेज़ · स्टैंडिंग लैटरल लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
पंजों के बजाय साइड में हील से आगे बढ़ने की कल्पना करो। इससे मूवमेंट आगे की ओर लेग रेज़ बनने के बजाय साइड में रहता है।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े हो जाओ, पैर आरामदायक दूरी पर रखो और पंजों को सामने की ओर रखो।
- हाथों का सहारा लिए बिना वजन एक पैर पर ले जाओ।
- दूसरे लेग को साइड में उठाओ, उसे लगभग सीधा रखो और पेल्विस को बराबर रखो।
- कंट्रोल के साथ लेग को नीचे लाओ, जब तक पैर सपोर्टिंग पैर के पास वापस न आ जाए।
- इस तरफ निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर लेग्स बदलकर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ साइड में झुकता हैसुधारें: लेग उठाने की रेंज कम करो और चेस्ट को सपोर्टिंग हिप के ऊपर रखो।
- लेग झटके से ऊपर जाता हैसुधारें: गति धीमी करो ताकि मोमेंटम मूवमेंट को न खींचे।
कोच क्यूज़
सीधे खड़े रहोपेल्विस बराबर रखोकंट्रोल से नीचे
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes85%
द्वितीयक
Quads15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बिना सपोर्ट एक पैर पर संतुलन बनाते हुए दूसरे लेग को साइड में चलाने के लिए कंट्रोल की जरूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग फोर्सिंग हिप एबडक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ साइड में झुकता है: लेग उठाने की रेंज कम करो और चेस्ट को सपोर्टिंग हिप के ऊपर रखो। लेग झटके से ऊपर जाता है: गति धीमी करो ताकि मोमेंटम मूवमेंट को न खींचे।
