पेट के बल लेग एबडक्शन
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: प्रोन हिप एबडक्शन · पेट के बल हिप एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
एड़ियों को ऊपर उठाने के बजाय हिप्स से दूर पीछे की ओर ले जाने के बारे में सोचें। इससे लोअर बैक पर ज्यादा जोर पड़ने से बचता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पेट के बल फ़्लोर पर लेटें और माथे को मुड़ी हुई आर्म्स पर टिकाएं।
- दोनों लेग्स स्ट्रेट रखें और उन्हें फ़्लोर से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- दोनों लेग्स को एक साथ बाहर फैलाएं और पेल्विस के हिलने से पहले रोक दें।
- नीज़ स्ट्रेट रखते हुए दोनों लेग्स को धीरे-धीरे वापस साथ लाएं।
- प्रोग्राम की गई रेप्स पूरी करें और हर ओपनिंग व क्लोजिंग को एक रेप गिनें।
सामान्य गलतियाँ
- लेग्स फैलाते समय पेल्विस हिलता हैसुधारें: चौड़ाई कम करें ताकि हिप्स स्थिर रहें।
- मूवमेंट में नीज़ मुड़ते हैंसुधारें: बिना नीज़ को ज़ोर से लॉक किए लेग्स को लंबा रखें।
कोच क्यूज़
एड़ियां पीछे ले जाएंपेल्विस स्थिर रखेंदोनों लेग्स साथ खोलें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेट के बल लेग एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes90%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
फ़्लोर का सपोर्ट और बिना वजन की छोटी रेंज वाली मूवमेंट बहुत कम स्किल या बैलेंस मांगती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेट के बल लेग एबडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेट के बल लेग एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पेट के बल लेग एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेट के बल लेग एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेट के बल लेग एबडक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
पेट के बल लेग एबडक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लेग्स फैलाते समय पेल्विस हिलता है: चौड़ाई कम करें ताकि हिप्स स्थिर रहें। मूवमेंट में नीज़ मुड़ते हैं: बिना नीज़ को ज़ोर से लॉक किए लेग्स को लंबा रखें।
