सीटेड नी एक्सटेंशन
शुरुआती
विशेषज्ञ सलाह
पैर को उठाने जितना ही धीरे नीचे लाने पर भी ध्यान दो। पैर को गिरने देने से इस बिना अतिरिक्त भार वाली एक्सरसाइज़ का काफी काम कम हो जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- बॉक्स या किसी मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठो और दोनों पैर फ़्लोर पर रखो।
- हाथों को हिप्स के पास टिकाओ और जांघों को सीट पर सपोर्टेड रखो।
- एक नी को सीधा करते हुए पैर को फॉरवर्ड उठाओ, जब तक लेग आराम से स्ट्रेट न हो जाए।
- दूसरा पैर नीचे रखते हुए काम कर रहे नी को मोड़कर पैर नीचे लाओ।
- इस पैर पर निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- जांघ उठाते होसुधारें: उसे सीट पर टिकाए रखो, ताकि मूवमेंट नी से हो।
- नी को झटके से स्ट्रेट करते होसुधारें: जॉइंट पर ज़ोर डालने के बजाय धीरे-धीरे एक्सटेंशन करो।
कोच क्यूज़
जांघ नीचे रहेबिना झटके स्ट्रेट करोकंट्रोल से नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सीटेड नी एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
सपोर्टेड बैठने की स्थिति और बिना अतिरिक्त भार वाली नी मूवमेंट में बहुत कम ताकत, बैलेंस या कोऑर्डिनेशन की ज़रूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड नी एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड नी एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
सीटेड नी एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सीटेड नी एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सीटेड नी एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सीटेड नी एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
जांघ उठाते हो: उसे सीट पर टिकाए रखो, ताकि मूवमेंट नी से हो। नी को झटके से स्ट्रेट करते हो: जॉइंट पर ज़ोर डालने के बजाय धीरे-धीरे एक्सटेंशन करो।
