केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड सिंगल-लेग केबल नी एक्सटेंशन · सीटेड वन-लेग केबल एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
पूरी लिफ्ट के दौरान नीकैप ऊपर की ओर रखो। पैर को बाहर घुमाने से क्वाड्स का कोई अलग हिस्सा अलग से सक्रिय नहीं होता।
कैसे करें स्टेप्स
- बैकरेस्ट वाली कुर्सी के पीछे पुली को नीचे की स्थिति में लगाओ।
- सीधे बैठो, वर्किंग एंकल के चारों ओर कफ बाँधो और दूसरा पैर फ़्लोर पर टिकाओ।
- वर्किंग थाई को हॉरिज़ॉन्टल रखकर, नी मोड़ो और हाथों से सीट के किनारे पकड़ो।
- थाई को स्थिर रखते हुए वर्किंग नी सीधा करो और लोअर लेग को आगे उठाओ।
- पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए नी को धीरे-धीरे मोड़ो।
- उस लेग के तय रेप्स पूरे करो, फिर कफ दूसरी ओर लगाकर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे की ओर झूलता हैसुधारें: रेज़िस्टेंस कम करो ताकि नी धड़ की मदद के बिना चले।
- नी अचानक सीधा हो जाता हैसुधारें: किक मारने के बजाय लिफ्ट का आखिरी हिस्सा धीरे करो।
कोच क्यूज़
थाई स्थिर रखोबिना किक किए सीधा करोकंट्रोल से नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
केबल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
केबल की सही दिशा और थाई को स्थिर रखना बुनियादी सेटअप व मूवमेंट कंट्रोल की मांग करता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
केबल सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ पीछे की ओर झूलता है: रेज़िस्टेंस कम करो ताकि नी धड़ की मदद के बिना चले। नी अचानक सीधा हो जाता है: किक मारने के बजाय लिफ्ट का आखिरी हिस्सा धीरे करो।
