बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन
शुरुआती
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड सिंगल-लेग बैंड नी एक्सटेंशन · सीटेड सिंगल-लेग रेज़िस्टेंस बैंड लेग एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
नी सीधा होने पर बैंड का रेज़िस्टेंस बढ़ता है। अगर शुरुआत आसानी से हो जाती है लेकिन पैर झुलाए बिना अंत तक नहीं पहुंच पाते, तो हल्का बैंड इस्तेमाल करो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच या किसी मजबूत कुर्सी पर अपराइट बैठो।
- बैंड को वर्किंग एंकल के चारों ओर और उसके पीछे नीचे लगे स्थिर एंकर से बांधो।
- हाथों को हिप के बगल में टिकाकर सपोर्ट लो, नॉनवर्किंग पैर को फ़्लोर पर रखो और वर्किंग नी को मोड़कर रखो।
- जांघ को स्थिर रखते हुए बैंड के रेज़िस्टेंस के खिलाफ वर्किंग नी को सीधा करो।
- बैंड के खिंचाव को रोकते हुए धीरे-धीरे नी को शुरुआती स्थिति में मोड़ो।
- इस पैर की तय रेप्स पूरी करो, फिर बैंड को दूसरे एंकल पर लगाकर पैर बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- बैंड पैर की ओर खिसकता हैसुधारें: आगे बढ़ने से पहले उसे एंकल पर अच्छी तरह कसकर लगाओ।
- नी अचानक लॉक हो जाता हैसुधारें: लॉकआउट को जोर से करने के बजाय एक्सटेंशन का आखिरी हिस्सा धीरे करो।
कोच क्यूज़
जांघ स्थिर रखोबिना झटके सीधा करोवापसी कंट्रोल करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
बैंड
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 1?
शुरुआती
सपोर्टेड सिटिंग और नी की सरल गति के कारण इसमें कम कौशल चाहिए, जबकि बैंड का रेज़िस्टेंस आसानी से बदला जा सकता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
बैंड सीटेड सिंगल लेग एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बैंड पैर की ओर खिसकता है: आगे बढ़ने से पहले उसे एंकल पर अच्छी तरह कसकर लगाओ। नी अचानक लॉक हो जाता है: लॉकआउट को जोर से करने के बजाय एक्सटेंशन का आखिरी हिस्सा धीरे करो।
