הרחקת ירך ישרה בעמידה
בינוני
ידוע גם כ: הרמת רגל הצדה בעמידה · הרחקת רגל בעמידה · Standing Side Leg Raise
עצות מומחים
גם הירך שעליה אתה עומד עובדת. לחץ על כף הרגל באופן שווה לרצפה, במקום לאפשר לירך התומכת לסטות הצדה.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף, הנח את כפות הרגליים ברוחב האגן והשאר את הידיים רפויות לצד הגוף.
- העבר את המשקל לרגל שמאל, והשאר את הברך מעט כפופה.
- הרם את רגל ימין הצדה כשהברך כמעט ישרה, ועצור לפני שהגו נוטה.
- הורד את רגל ימין לרצפה בשליטה.
- העבר את המשקל לרגל ימין וחזור עם רגל שמאל, לסירוגין בכל חזרה.
טעויות נפוצות
- הרגל המורמת מתנדנדתתיקון: האט כדי ששרירי הירך ישלטו בשני כיווני התנועה.
- האצבעות פונות החוצהתיקון: שמור עליהן פונות קדימה כשהרגל עולה.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףהרם ישר הצדההורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת ירך ישרה בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת ירך ישרה בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
ישבן75%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על שיווי משקל על רגל אחת ללא תמיכה בזמן תנועת הרגל השנייה קובעת את רמת הקושי.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת ירך ישרה בעמידה?
הרחקת ירך ישרה בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת ירך ישרה בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת ירך ישרה בעמידה מתאים למתחילים?
הרחקת ירך ישרה בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת ירך ישרה בעמידה?
הרגל המורמת מתנדנדת: האט כדי ששרירי הירך ישלטו בשני כיווני התנועה. האצבעות פונות החוצה: שמור עליהן פונות קדימה כשהרגל עולה.
