הרחקת ירך בעמידה בכוח
בינוני
ידוע גם כ: הרמת רגל צידית בעמידה · הרמת רגל לרוחב בעמידה
עצות מומחים
חשוב על הובלה הצדה עם העקב ולא עם האצבעות. כך התנועה תישאר צידית במקום להפוך להרמת רגל לפנים.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם כפות רגליים במרחק נוח זו מזו והאצבעות מופנות לפנים.
- העבר את המשקל לרגל אחת בלי להיעזר בידיים.
- הרם את הרגל השנייה הצדה, כשהיא כמעט ישרה והאגן נשאר מאוזן.
- הורד את הרגל בשליטה עד שכף הרגל חוזרת לצד הרגל התומכת.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, לאחר מכן החלף רגליים וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף נוטה הצדהתיקון: הקטן את טווח ההרמה ושמור את החזה מעל הירך התומכת.
- הרגל מתנופה כלפי מעלהתיקון: האט כדי שהתנופה לא תוביל את התנועה.
הנחיות מאמן
הישאר זקוףשמור על אגן מאוזןהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת ירך בעמידה בכוח ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת ירך בעמידה בכוח מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן85%
משני
ארבע ראשי15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שיווי משקל על רגל אחת ללא תמיכה דורש שליטה בזמן שהרגל השנייה נעה הצדה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת ירך בעמידה בכוח?
הרחקת ירך בעמידה בכוח מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת ירך בעמידה בכוח?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת ירך בעמידה בכוח מתאים למתחילים?
הרחקת ירך בעמידה בכוח מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת ירך בעמידה בכוח?
פלג הגוף נוטה הצדה: הקטן את טווח ההרמה ושמור את החזה מעל הירך התומכת. הרגל מתנופה כלפי מעלה: האט כדי שהתנופה לא תוביל את התנועה.
