הרחקת רגל בשכיבה על הבטן
מתחיל
ידוע גם כ: הרחקת ירכיים בשכיבה על הבטן · פתיחת רגליים בשכיבה על הבטן
עצות מומחים
חשוב על שליחת העקבים הרחק מהירכיים במקום להרים אותם גבוה יותר. כך תפחית את העומס על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על הרצפה, כשהמצח מונח על ידיים מקופלות.
- שמור על שתי הרגליים ישרות והרם אותן מעט מעל הרצפה.
- הרחק את שתי הרגליים יחד לצדדים, ועצור לפני שהאגן מתחיל לזוז.
- החזר את שתי הרגליים זו אל זו באיטיות, תוך שמירה על הברכיים ישרות.
- חזור על מספר החזרות שתוכנן, וספור כל פתיחה וסגירה כחזרה אחת.
טעויות נפוצות
- האגן מתנדנד כשהרגליים נפתחותתיקון: הקטן את רוחב הפתיחה עד שהירכיים נשארות יציבות.
- הברכיים מתכופפות במהלך התנועהתיקון: שמור על הרגליים ארוכות בלי לנעול את הברכיים בכוח.
הנחיות מאמן
שלח את העקבים לאחורשמור על האגן יציבפתח את שתי הרגליים יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת רגל בשכיבה על הבטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת רגל בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן90%
משני
המסטרינגס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
תמיכה מהרצפה ותנועה קצרה ללא עומס דורשות מעט מיומנות או שיווי משקל.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת רגל בשכיבה על הבטן?
הרחקת רגל בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת רגל בשכיבה על הבטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת רגל בשכיבה על הבטן מתאים למתחילים?
כן, הרחקת רגל בשכיבה על הבטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת רגל בשכיבה על הבטן?
האגן מתנדנד כשהרגליים נפתחות: הקטן את רוחב הפתיחה עד שהירכיים נשארות יציבות. הברכיים מתכופפות במהלך התנועה: שמור על הרגליים ארוכות בלי לנעול את הברכיים בכוח.
