לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין
בינוני
עצות מומחים
העומס החד־צדי עלול למשוך אותך הצדה. שמור את הצלעות מעל האגן במקום להישען לצד הנגדי כדי לאזן את המוט.
שלבי ביצוע
- קבע את המוט בבסיס הלנדמיין ואחוז בקצה העמוס לצד הגוף, כשהיד ישרה.
- עמוד בפישוק ברוחב הירכיים, והחזק את המוט ביד הנגדית לרגל שתישאר לפנים.
- צעד לאחור ברגל השנייה, וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
- שמור את הגו פונה לפנים כשהמוט נע בקשת הטבעית שלו.
- נשוף ודחוף דרך כף הרגל הקדמית כדי לחזור לעמידה.
- השלם את החזרות המתוכננות ברגל אחת, ואז החלף רגל ויד אחיזה בצד השני.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: כוון אותה בקו אחד עם האצבעות האמצעיות.
- כפות הרגליים נוחתות על קו ישרתיקון: השאר ביניהן מרווח קל לצדדים לשמירה על שיווי המשקל.
הנחיות מאמן
כף הרגל הקדמית כבדההירכיים פונות לפניםהיד נשארת ישרה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בלנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים5%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
צעידה לאחור ועומס חד־צדי דורשים שיווי משקל מתואם ושליטה בגו.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין?
לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין מתאים למתחילים?
לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לאנג׳ לאחור ביד אחת עם לנדמיין?
הברך הקדמית קורסת פנימה: כוון אותה בקו אחד עם האצבעות האמצעיות. כפות הרגליים נוחתות על קו ישר: השאר ביניהן מרווח קל לצדדים לשמירה על שיווי המשקל.
