פשיטת ברך בישיבה
מתחיל
ידוע גם כ: פשיטת ברך בישיבה ללא ציוד
עצות מומחים
הפוך את שלב ההורדה למבוקר ומכוון כמו שלב ההרמה. אם כף הרגל צונחת, חלק גדול מהעבודה נעלם מהתרגיל ללא העומס הזה.
שלבי ביצוע
- שב זקוף על ארגז או כיסא יציב, כששתי כפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- הנח את הידיים לצד הירכיים והשאר את הירכיים נתמכות במושב.
- יישר ברך אחת והרם את כף הרגל לפנים עד שהרגל ישרה בנוחות.
- כפוף את הברך העובדת כדי להוריד את כף הרגל, בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע לרגל הזו, ואז החלף צד.
טעויות נפוצות
- הירך מתרוממתתיקון: השאר אותה מונחת על המושב, כך שהתנועה תגיע מהברך.
- יישור חד של הברךתיקון: היכנס לפשיטה בהדרגה ואל תכריח את המפרק.
הנחיות מאמן
הירך נשארת למטהיישר בלי לנעולהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת ברך בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת ברך בישיבה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
ישיבה נתמכת ותנועת ברך ללא עומס דורשות מעט כוח, שיווי משקל או קואורדינציה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת ברך בישיבה?
פשיטת ברך בישיבה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת ברך בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת ברך בישיבה מתאים למתחילים?
כן, פשיטת ברך בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת ברך בישיבה?
הירך מתרוממת: השאר אותה מונחת על המושב, כך שהתנועה תגיע מהברך. יישור חד של הברך: היכנס לפשיטה בהדרגה ואל תכריח את המפרק.
