היפ טראסט במשקל גוף
מתחיל
ידוע גם כ: היפ טראסט ללא משקל · היפ טראסט על ספסל במשקל גוף
עצות מומחים
אם ההמסטרינג עובד יותר מדי, קרב מעט את כפות הרגליים. כוון לשוקיים כמעט אנכיות בנקודה העליונה כדי למקד את המאמץ בישבן.
שלבי ביצוע
- תמוך בגב העליון על ספסל שטוח, קצה ספה יציב או כיסא נמוך וחזק.
- הנח את הידיים לאורך משטח התמיכה ומקם את שתי כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- כופף את הברכיים והורד את הירכיים לכיוון הרצפה.
- נשוף ודחוף בשתי כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים יחד.
- עצור כשהכתפיים, הירכיים והברכיים יוצרות קו ישר.
- הורד את הירכיים בשליטה וחזור על מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת בנקודה העליונהתיקון: שמור את הצלעות למטה והכנס בעדינות את האגן.
- הברכיים קורסות פנימהתיקון: שמור אותן בקו אחד עם כפות הרגליים.
הנחיות מאמן
דחוף בשתי כפות הרגלייםכווץ את הישבןצלעות למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר היפ טראסט במשקל גוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
היפ טראסט במשקל גוף מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן75%
משני
המסטרינגס15%
ארבע ראשי10%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
תמיכה בגב העליון והעמסה דו-צדדית במשקל גוף הופכות את התנועה לפשיטת ירך פשוטה ויציבה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל היפ טראסט במשקל גוף?
היפ טראסט במשקל גוף מתמקד בעיקר ב-ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור היפ טראסט במשקל גוף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם היפ טראסט במשקל גוף מתאים למתחילים?
כן, היפ טראסט במשקל גוף מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים היפ טראסט במשקל גוף?
הגב התחתון מתקשת בנקודה העליונה: שמור את הצלעות למטה והכנס בעדינות את האגן. הברכיים קורסות פנימה: שמור אותן בקו אחד עם כפות הרגליים.
