Abduction de hanche debout jambe tendue
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Élévation latérale de jambe debout
Conseil d'expert
La hanche qui te soutient travaille aussi. Enfonce uniformément le pied dans le sol au lieu de laisser la hanche d’appui partir sur le côté.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Transfère ton poids sur le pied gauche en gardant le genou légèrement fléchi.
- Lève la jambe droite sur le côté, le genou presque tendu, en t’arrêtant avant que le torse ne s’incline.
- Repose le pied droit au sol en contrôlant le mouvement.
- Transfère ton poids sur le pied droit et répète avec la jambe gauche, en alternant à chaque répétition.
Erreurs Courantes
- La jambe levée part en balancierCorrection : ralentis pour que les muscles de la hanche contrôlent les deux directions.
- Les orteils s’orientent vers l’extérieurCorrection : garde-les dirigés vers l’avant quand tu lèves la jambe.
Conseils Coach
Tiens-toi bien droitLève directement sur le côtéRedescends en contrôlant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Abduction de hanche debout jambe tendue cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps25 %
Fessiers75 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’équilibre sur une jambe sans appui, pendant que l’autre jambe bouge, détermine la difficulté.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Abduction de hanche debout jambe tendue travaille-t-il ?
Abduction de hanche debout jambe tendue cible principalement les Quadriceps, Fessiers. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction de hanche debout jambe tendue ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Abduction de hanche debout jambe tendue convient-il aux débutants ?
Abduction de hanche debout jambe tendue est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Abduction de hanche debout jambe tendue ?
La jambe levée part en balancier : ralentis pour que les muscles de la hanche contrôlent les deux directions. Les orteils s’orientent vers l’extérieur : garde-les dirigés vers l’avant quand tu lèves la jambe.
