Adduction de hanche debout
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Adduction de hanche debout au poids du corps
Conseil d'expert
Fixe un point devant toi. Cela aide à stabiliser la position sans appui, plutôt que de balancer les bras pour garder l’équilibre à chaque répétition.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches et les bras relâchés.
- Transfère ton poids sur la jambe droite en gardant le genou légèrement fléchi.
- Lève le pied gauche sur le côté en gardant le genou presque tendu.
- Ramène la jambe gauche vers l’intérieur jusqu’à ce que le pied approche de la cheville droite.
- Éloigne lentement la jambe gauche vers l’extérieur en gardant le pied décollé du sol.
- Effectue toutes les répétitions avec la jambe gauche, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Le torse s’incline sur le côtéCorrection : réduis l’amplitude vers l’extérieur et garde les épaules au-dessus des hanches.
- Le pied sollicité s’ouvre vers l’extérieurCorrection : garde les orteils dirigés vers l’avant pendant tout le mouvement.
Conseils Coach
Tiens-toi bien droitRamène lentement vers l’intérieurGarde les hanches de niveau
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Adduction de hanche debout cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L’équilibre sur une jambe sans appui, pendant que l’autre jambe bouge, détermine la difficulté.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Adduction de hanche debout travaille-t-il ?
Adduction de hanche debout cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Adduction de hanche debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Adduction de hanche debout convient-il aux débutants ?
Adduction de hanche debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Adduction de hanche debout ?
Le torse s’incline sur le côté : réduis l’amplitude vers l’extérieur et garde les épaules au-dessus des hanches. Le pied sollicité s’ouvre vers l’extérieur : garde les orteils dirigés vers l’avant pendant tout le mouvement.
