Élévation latérale de jambe debout
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Relevé de jambe latéral debout · Abduction de hanche debout
Conseil d'expert
Imagine que tu mènes le mouvement sur le côté avec le talon plutôt qu'avec les orteils. Cela aide à garder une trajectoire latérale au lieu de transformer le mouvement en relevé de jambe vers l'avant.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, pieds confortablement écartés et orteils orientés vers l'avant.
- Transfère ton poids sur une jambe sans t'aider de tes mains.
- Élève l'autre jambe sur le côté en la gardant presque tendue et le bassin à niveau.
- Redescends la jambe avec contrôle jusqu'à ramener le pied à côté du pied d'appui.
- Effectue les répétitions prévues de ce côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- Le buste s'incline sur le côtéCorrection : réduis l'amplitude et garde la poitrine au-dessus de la hanche d'appui.
- La jambe monte par à-coupsCorrection : ralentis pour éviter que l'élan ne fasse le mouvement à ta place.
Conseils Coach
Reste bien droitGarde le bassin à niveauRedescends avec contrôle
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Élévation latérale de jambe debout cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers85 %
Secondaire
Quadriceps15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
L'équilibre sur une seule jambe sans appui demande du contrôle pendant que l'autre jambe se déplace latéralement.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Élévation latérale de jambe debout travaille-t-il ?
Élévation latérale de jambe debout cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Élévation latérale de jambe debout ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Élévation latérale de jambe debout convient-il aux débutants ?
Élévation latérale de jambe debout est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Élévation latérale de jambe debout ?
Le buste s'incline sur le côté : réduis l'amplitude et garde la poitrine au-dessus de la hanche d'appui. La jambe monte par à-coups : ralentis pour éviter que l'élan ne fasse le mouvement à ta place.
