Abduction de jambe à plat ventre
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Abduction de hanche à plat ventre
Conseil d'expert
Imagine que tu éloignes tes talons de tes hanches plutôt que de les monter plus haut. Cela aide à éviter que le bas du dos ne prenne le relais.
Étapes à suivre
- Allonge-toi à plat ventre au sol, le front posé sur tes bras repliés.
- Garde les deux jambes tendues et soulève-les juste assez pour les décoller du sol.
- Écarte les deux jambes simultanément, en t'arrêtant avant que ton bassin ne commence à bouger.
- Ramène lentement les deux jambes l'une vers l'autre en gardant les genoux tendus.
- Répète le nombre de répétitions prévu, en comptant chaque ouverture et fermeture comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Le bassin bouge lorsque tu écartes les jambesCorrection : réduis l'amplitude jusqu'à garder les hanches immobiles.
- Les genoux se fléchissent pendant le mouvementCorrection : garde les jambes longues sans verrouiller les genoux avec force.
Conseils Coach
Éloigne les talonsGarde le bassin immobileOuvre les deux jambes ensemble
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Abduction de jambe à plat ventre cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers90 %
Secondaire
Ischio-jambiers10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L'appui au sol et le mouvement court sans charge demandent peu de technique ou d'équilibre.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Abduction de jambe à plat ventre travaille-t-il ?
Abduction de jambe à plat ventre cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Abduction de jambe à plat ventre ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Abduction de jambe à plat ventre convient-il aux débutants ?
Oui, Abduction de jambe à plat ventre est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Abduction de jambe à plat ventre ?
Le bassin bouge lorsque tu écartes les jambes : réduis l'amplitude jusqu'à garder les hanches immobiles. Les genoux se fléchissent pendant le mouvement : garde les jambes longues sans verrouiller les genoux avec force.
