Split squat bulgare à la Smith machine

Intermédiaire

UnilatéralNécessite : Banc, chaise solide ou marche inférieure

Aussi connu sous le nom de : Split squat bulgare à la machine Smith · Split squat à la machine Smith · Split squat avec pied arrière surélevé à la machine Smith

Conseil d'expert

Règle les butées de sécurité juste sous ta position basse confortable. Tu pourras ainsi terminer une répétition difficile sans te tordre pour raccrocher la barre depuis le bas.

Étapes à suivre

Place la barre de la machine Smith sous la hauteur des épaules, avec un banc plat ou une chaise solide derrière toi.
Saisis la barre à l’extérieur des épaules, pose-la sur le haut du dos, puis décroche-la.
Avance le pied avant et pose le cou-de-pied arrière sur l’appui derrière toi.
Fléchis les deux genoux en descendant le genou arrière vers le sol, dans une amplitude confortable.
Expire et pousse dans le pied avant pour revenir debout.
Effectue le nombre prévu d’un côté, raccroche la barre, puis change de jambe.

Erreurs Courantes

Le talon avant se soulèveCorrection : ajuste la position de ton pied avant ou réduis l’amplitude de descente.
La jambe arrière pousse pour réaliser le mouvementCorrection : garde ce pied léger et pousse avec la jambe avant.

Conseils Coach

Talon avant au solGenou dans l’axe des orteilsPied arrière léger

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Split squat bulgare à la Smith machine cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Machine Smith. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers45 %

Quadriceps50 %

Secondaire

Mollets5 %

Équipement

Machine Smith

Banc spécial

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

Le pied arrière surélevé demande du contrôle unilatéral et de la mobilité des hanches malgré la barre guidée.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Split squat bulgare à la Smith machine travaille-t-il ?

Split squat bulgare à la Smith machine cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Machine Smith.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat bulgare à la Smith machine ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Split squat bulgare à la Smith machine convient-il aux débutants ?

Split squat bulgare à la Smith machine est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat bulgare à la Smith machine ?

Le talon avant se soulève : ajuste la position de ton pied avant ou réduis l’amplitude de descente. La jambe arrière pousse pour réaliser le mouvement : garde ce pied léger et pousse avec la jambe avant.