Extension du genou assis
Débutant
Conseil d'expert
Contrôle la descente aussi soigneusement que la montée. Si ton pied retombe, une grande partie du travail disparaît de cet exercice sans charge.
Étapes à suivre
- Assieds-toi bien droit sur une box ou une chaise solide, les deux pieds au sol.
- Pose les mains à côté de tes hanches et garde les cuisses en appui sur l’assise.
- Tends un genou en levant le pied vers l’avant, jusqu’à ce que la jambe soit confortablement tendue.
- Fléchis ton genou de travail pour redescendre le pied, tandis que l’autre pied reste au sol.
- Effectue le nombre de répétitions prévu avec cette jambe, puis change de côté.
Erreurs Courantes
- Tu soulèves ta cuisseCorrection : garde-la posée sur l’assise pour que le mouvement parte du genou.
- Tu bloques brusquement le genouCorrection : tends-le progressivement sans forcer l’articulation.
Conseils Coach
Cuisse en appuiTends sans claquerDescends avec contrôle
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Extension du genou assis cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
La position assise avec appui et le mouvement du genou sans charge demandent très peu de force, d’équilibre ou de coordination.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Extension du genou assis travaille-t-il ?
Extension du genou assis cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Extension du genou assis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Extension du genou assis convient-il aux débutants ?
Oui, Extension du genou assis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Extension du genou assis ?
Tu soulèves ta cuisse : garde-la posée sur l’assise pour que le mouvement parte du genou. Tu bloques brusquement le genou : tends-le progressivement sans forcer l’articulation.
