Traction assistée à la machine
Facile
Aussi connu sous le nom de : Traction avec contrepoids
Conseil d'expert
Sur cette machine, plus le contrepoids est lourd, plus la traction est facile. Augmente l’assistance si tu ne peux pas remonter sans à-coups ni élan.
Étapes à suivre
- Règle la goupille d’assistance de la machine avant de monter sur les plateformes d’accès.
- Saisis les poignées au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’extérieur.
- Pose les deux genoux sur le support mobile, les bras tendus et le torse vertical.
- Tire avec les deux bras ensemble jusqu’à amener confortablement le menton à hauteur des poignées.
- Redescends lentement jusqu’à tendre les bras dans une amplitude confortable.
- Répète le nombre de répétitions prévu en gardant les deux genoux sur le support.
Erreurs Courantes
- Le menton part vers l’avantCorrection : garde le cou aligné au lieu de chercher quelques centimètres supplémentaires.
- Le corps tombe pendant la descenteCorrection : contrôle le mouvement au lieu de laisser le support d’assistance chuter.
Conseils Coach
Coudes vers les côtesGarde le torse immobileContrôle la descente
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
Enregistre Traction assistée à la machine dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Traction assistée à la machine cible principalement les Dorsaux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Machine à Levier. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux55 %
Secondaire
Biceps20 %
Avant-bras5 %
Épaules10 %
Trapèzes10 %
Équipement
Machine à Levier
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
L’assistance réglable réduit la force nécessaire, mais le tirage au-dessus de la tête demande tout de même un contrôle de base des épaules.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Que travaille la traction assistée ?
Cet exercice cible directement vos dorsaux, avec une activation secondaire de vos biceps, avant-bras, épaules et trapèzes. C'est l'un des exercices de dorsaux les plus populaires dans les salles de sport et utilise une machine à leviers.
Quelle est l'erreur la plus courante avec la traction assistée ?
La plus grande erreur est de tirer avec vos bras au lieu d'initier le mouvement depuis votre dos. Ralentissez, concentrez-vous sur le ressenti de vos dorsaux tout au long de l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour la traction assistée ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer de progresser au fil du temps.
Que puis-je faire à la place de la traction assistée si je n'ai pas de machine à leviers ?
Vous pouvez remplacer par des haltères ou une bande de résistance pour imiter le même schéma de mouvement et toujours cibler efficacement vos dorsaux. La clé est de conserver le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la manière dont vous contrôlez le mouvement.
