Rollout à genoux avec haltère
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Rollout abdominal à genoux avec haltère
Conseil d'expert
C’est surtout l’amplitude qui détermine la difficulté, plus que le poids de l’haltère. Commence par de courts rollouts et avance davantage seulement quand tu peux empêcher le bas du dos de se cambrer.
Étapes à suivre
- Mets-toi à genoux au sol avec un haltère à extrémités rondes directement sous les épaules.
- Saisis sa poignée en pronation avec les deux mains côte à côte, les bras presque tendus.
- Contracte les abdominaux et rentre légèrement le bassin en gardant les deux genoux au sol.
- Fais rouler les deux mains ensemble vers l’avant en abaissant le buste seulement tant que le bas du dos reste stable.
- Expire en ramenant l’haltère sous les épaules, les bras presque tendus.
- Répète selon le nombre prévu en gardant la même amplitude contrôlée à chaque fois.
Erreurs Courantes
- Les hanches reculent d’abord vers les talonsCorrection : ramène les hanches et le buste ensemble.
- L’haltère dévie sur le côtéCorrection : exerce la même pression avec les deux mains.
Conseils Coach
Rentre les côtesHanches et épaules ensembleGarde les bras longs
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rollout à genoux avec haltère cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos65 %
Secondaire
Épaules15 %
Dorsaux20 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Cet exercice demande une force abdominale et un contrôle coordonné des épaules pour empêcher le dos de se cambrer sur un support roulant.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rollout à genoux avec haltère travaille-t-il ?
Rollout à genoux avec haltère cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Dorsaux. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rollout à genoux avec haltère ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rollout à genoux avec haltère convient-il aux débutants ?
Rollout à genoux avec haltère est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rollout à genoux avec haltère ?
Les hanches reculent d’abord vers les talons : ramène les hanches et le buste ensemble. L’haltère dévie sur le côté : exerce la même pression avec les deux mains.
