Hip thrust au poids du corps

Débutant

BilatéralNécessite : Banc, bord de canapé ferme ou chaise basse et solide

Aussi connu sous le nom de : Hip thrust sans charge · Hip thrust au poids du corps sur banc

Conseil d'expert

Si tes ischio-jambiers travaillent trop, rapproche légèrement tes pieds. Vise des tibias presque verticaux en haut pour garder l’effort centré sur tes fessiers.

Étapes à suivre

Appuie le haut de ton dos sur un banc plat, le bord ferme d’un canapé ou une chaise basse et solide.
Laisse tes bras le long du support et pose les deux pieds écartés de la largeur des hanches.
Fléchis les genoux et descends les hanches vers le sol.
Expire et pousse avec les deux pieds pour relever les hanches ensemble.
Arrête-toi lorsque tes épaules, tes hanches et tes genoux forment une ligne droite.
Descends les hanches sous contrôle, puis répète le nombre de répétitions prévu.

Erreurs Courantes

Le bas du dos se cambre en hautCorrection : garde les côtes abaissées et rentre doucement le bassin.
Les genoux rentrent vers l’intérieurCorrection : garde-les dans l’axe de tes pieds.

Conseils Coach

Pousse avec les deux piedsContracte tes fessiersGarde les côtes abaissées

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Hip thrust au poids du corps cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers75 %

Secondaire

Ischio-jambiers15 %

Quadriceps10 %

Équipement

Poids du Corps

Banc spécial

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 1?

Débutant

L’appui du haut du dos et la charge bilatérale au poids du corps en font un mouvement d’extension de hanche simple et stable.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 12-15

Intermédiaire3 x 15-20

Avancé4 x 15-20

Variations

Variante plus difficile

Hip thrust sur une jambe

Fessiers

Poids du Corps

Même mouvement, autre matériel

Hip thrust avec haltère

Fessiers

Haltère

Hip thrust à la barre

Fessiers

Barre

Poussée de hanches avec bande de résistance

Fessiers

Bande de Résistance

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Hip thrust au poids du corps travaille-t-il ?

Hip thrust au poids du corps cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Hip thrust au poids du corps ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Hip thrust au poids du corps convient-il aux débutants ?

Oui, Hip thrust au poids du corps est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Hip thrust au poids du corps ?

Le bas du dos se cambre en haut : garde les côtes abaissées et rentre doucement le bassin. Les genoux rentrent vers l’intérieur : garde-les dans l’axe de tes pieds.