Split squat bulgare avec élastique

Avancé

UnilatéralNécessite : Banc, chaise solide ou marche inférieure

Aussi connu sous le nom de : Squat bulgare avec élastique · Split squat bulgare à l’élastique

Conseil d'expert

Une légère inclinaison du buste vers l’avant peut davantage solliciter les fessiers. Incline-toi depuis les hanches sans arrondir le dos, en gardant la majeure partie du poids sur la jambe avant.

Étapes à suivre

Pose ton pied arrière sur un banc plat, l’assise d’un canapé, une chaise stable ou la marche la plus basse d’un escalier.
Bloque l’élastique sous le milieu de ton pied avant et tiens ses deux extrémités près de tes hanches.
Garde les pieds écartés de la largeur des hanches, avec le pied avant bien à plat.
Fléchis les deux genoux en abaissant ton genou arrière vers le sol, dans une amplitude confortable.
Expire en poussant sur ton pied avant pour revenir debout.
Effectue les répétitions prévues avec cette jambe, puis change de côté.

Erreurs Courantes

Le genou avant rentre vers l’intérieurCorrection : guide-le dans l’axe de ton deuxième orteil.
La jambe arrière te propulse vers le hautCorrection : utilise-la surtout pour l’équilibre et pousse avec le pied avant.

Conseils Coach

Pied avant bien à platGenou dans l’axe des orteilsMains près des hanches

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Split squat bulgare avec élastique cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Élastique. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers50 %

Secondaire

Quadriceps45 %

Mollets5 %

Équipement

Élastique

Banc spécial

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 4?

Avancé

L’élévation du pied arrière et la variation de tension de l’élastique demandent du contrôle sur la jambe avant et une bonne coordination.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant2 x 10-12

Intermédiaire3 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Split squat bulgare avec élastique travaille-t-il ?

Split squat bulgare avec élastique cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps, Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Élastique.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Split squat bulgare avec élastique ?

Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Split squat bulgare avec élastique convient-il aux débutants ?

Split squat bulgare avec élastique est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Split squat bulgare avec élastique ?

Le genou avant rentre vers l’intérieur : guide-le dans l’axe de ton deuxième orteil. La jambe arrière te propulse vers le haut : utilise-la surtout pour l’équilibre et pousse avec le pied avant.