Ez-tangolla polvillaan rullaus
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: EZ-tangolla tehtävä vatsarullaus · Polvillaan tehtävä EZ-tangolla tehtävä vatsarullaus
Asiantuntijan neuvot
Aloita lyhyellä rullauksella sen sijaan, että tavoittelisit pitkää matkaa. Pidennä rullausta vasta, kun pystyt vaihtamaan suunnan sujuvasti ilman vatsajännityksen menetystä.
Ohjeet
- Kiinnitä EZ-tankoon samanpainoiset levypainot, jotta molemmat päät rullaavat tasaisesti.
- Asetu polvillesi lattialle ja tartu tankoon myötäotteella noin hartioiden leveydeltä.
- Aseta tanko hartioiden alle, pidä käsivarret lähes suorina ja kylkiluut alhaalla.
- Rullaa molempia käsiä samanaikaisesti eteenpäin ja ojenna vartaloa vain niin pitkälle kuin selkä pysyy neutraalina.
- Hengitä ulos ja vedä tanko hartioiden alle pitäen kyynärpäät lähes suorina.
- Palauta kylkiluut lantion päälle ja toista ohjelman mukaiset toistot.
Yleiset virheet
- Tanko poikkeaa sivulleKorjaus: pidä molemmilla käsillä yhtä suuri paine.
- Lantio ponnahtaa ensin taakseKorjaus: tuo rinta ja lantio takaisin yhdessä.
Valmentajan vinkit
Kylkiluut alasPidä kädet pitkinäRinta ja lantio yhdessä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Ez-tangolla polvillaan rullaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Ez-tangolla polvillaan rullaus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Voima mekaniikalla käyttäen EZ-tanko. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset65 %
Toissijainen
Leveät selkälihakset25 %
Etureidet10 %
Välineet
EZ-tanko
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii vatsavoimaa ja hartioiden koordinoitua liikettä, jotta alaselkä ei ojennu liikaa rullauksen aikana.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Ez-tangolla polvillaan rullaus treenaa?
Ez-tangolla polvillaan rullaus kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset. Toissijaiset lihakset ovat Leveät selkälihakset, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään EZ-tanko.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Ez-tangolla polvillaan rullaus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Ez-tangolla polvillaan rullaus sopiva aloittelijoille?
Ez-tangolla polvillaan rullaus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Ez-tangolla polvillaan rullaus?
Tanko poikkeaa sivulle: pidä molemmilla käsillä yhtä suuri paine. Lantio ponnahtaa ensin taakse: tuo rinta ja lantio takaisin yhdessä.
