Unterarm-Plank
Leicht
Auch bekannt als: Ellbogenstütz
Expertenrat
Drücke den Boden aktiv mit deinen Unterarmen weg, damit dein Brustkorb nicht zwischen den Schultern absinkt. Halte diesen Druck während der gesamten Haltezeit aufrecht.
Anleitungsschritte
- Stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellbogen direkt unter den Schultern, und setze die Knie auf.
- Strecke beide Beine nach hinten aus und stütze dich auf den Zehenspitzen ab, die Füße hüftbreit auseinander.
- Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Schultern, Hüften und Fersen eine Linie bilden.
- Halte diese Position für die vorgegebene Dauer und atme gleichmäßig weiter.
- Setze die Knie am Ende der Haltezeit kontrolliert auf dem Boden ab.
Häufige Fehler
- Unterer Rücken hängt durchKorrektur: Kippe das Becken leicht nach hinten und spanne den Bauch an.
- Kopf ist nach oben geneigtKorrektur: Richte den Blick auf den Boden, damit dein Nacken in einer Linie bleibt.
Coach Cues
Rippen nach untenGesäß anspannenWeiteratmen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch70 %
Sekundär
Schultern15 %
Gesäß10 %
Quadrizeps5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Du brauchst eine grundlegende Rumpfausdauer, um im Unterarmstütz ein Durchhängen zu verhindern.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank?
Unterarm-Plank zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Gesäß, Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank für Anfänger geeignet?
Ja, Unterarm-Plank gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank?
Unterer Rücken hängt durch: Kippe das Becken leicht nach hinten und spanne den Bauch an. Kopf ist nach oben geneigt: Richte den Blick auf den Boden, damit dein Nacken in einer Linie bleibt.
