Unterarm-Plank auf Knien
Anfänger
Auch bekannt als: Knie-Unterarm-Plank
Expertenrat
Drücke deine Unterarme in den Boden, damit deine Brust zwischen den Schultern angehoben bleibt. So sinkst du nicht in die Schultergelenke.
Anleitungsschritte
- Knie dich hin und stütze deine Unterarme auf dem Boden ab, die Ellbogen stehen direkt unter deinen Schultern.
- Setze beide Knie nach hinten, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Spanne deinen Bauch an und lasse beide Knie und Unterarme am Boden.
- Halte die Position für die vorgegebene Dauer und atme gleichmäßig, ohne die Haltung zu verlieren.
- Setze deine Hüfte nach Ende des Haltens zurück in Richtung Fersen.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hängt durchKorrektur: Spanne dein Gesäß an und ziehe die Rippen zum Becken.
- Der Kopf kippt nach obenKorrektur: Richte den Blick auf den Boden zwischen deinen Unterarmen.
Coach Cues
Rippen nach untenBoden wegdrückenSchultern über Knien ausgerichtet
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Unterarm-Plank auf Knien zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bauch65 %
Sekundär
Schultern20 %
Gesäß10 %
Brust5 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 1?
Anfänger
Die Unterstützung durch die Knie verkürzt den Hebel und macht diese Halteübung mit wenig Bewegungserfahrung stabil.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten4 x 45s
Varianten
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Unterarm-Plank auf Knien?
Unterarm-Plank auf Knien zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Gesäß, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Unterarm-Plank auf Knien machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Unterarm-Plank auf Knien für Anfänger geeignet?
Ja, Unterarm-Plank auf Knien gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Unterarm-Plank auf Knien?
Der untere Rücken hängt durch: Spanne dein Gesäß an und ziehe die Rippen zum Becken. Der Kopf kippt nach oben: Richte den Blick auf den Boden zwischen deinen Unterarmen.
