Langhantel Split Squat (Tief Gehalten)
Mittelstufe
Expertenrat
Stelle deine Füße nicht wie auf einer Slackline hintereinander. Ein wenig Abstand zur Seite erleichtert das Gleichgewicht, solange deine Beine frei von der Langhantel bleiben.
Anleitungsschritte
- Nimm einen versetzten Stand ein und halte die Langhantel unterhalb deines Beckens zwischen den Beinen.
- Halte die Langhantel mit beiden Händen, strecke die Arme, richte den Oberkörper auf und hebe die hintere Ferse an.
- Atme ein und beuge beide Knie. Senke das hintere Knie so weit in Richtung Boden, wie es angenehm ist.
- Atme aus und drücke dich über den vorderen Fuß nach oben, ohne einen Fuß zu bewegen.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen mit diesem Bein vorn und wechsle dann die Seite.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie kippt nach innenKorrektur: Führe es in Richtung deiner mittleren Zehen.
- Langhantel schwingt während der WiederholungenKorrektur: Bewege dich langsamer und lass das Gewicht zur Ruhe kommen, bevor du fortfährst.
Coach Cues
Vorderer Fuß bleibt festHinteres Knie senkenArme locker hängen lassen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Langhantel Split Squat (Tief Gehalten) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps50 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der versetzte Stand erfordert Gleichgewicht, während du eine freie Langhantel zwischen den Beinen kontrollierst.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel Split Squat (Tief Gehalten)?
Langhantel Split Squat (Tief Gehalten) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Langhantel Split Squat (Tief Gehalten) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Langhantel Split Squat (Tief Gehalten) für Anfänger geeignet?
Langhantel Split Squat (Tief Gehalten) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Langhantel Split Squat (Tief Gehalten)?
Vorderes Knie kippt nach innen: Führe es in Richtung deiner mittleren Zehen. Langhantel schwingt während der Wiederholungen: Bewege dich langsamer und lass das Gewicht zur Ruhe kommen, bevor du fortfährst.
