Langhantel Kniebeuge (Back Squat)
Fortgeschritten
Auch bekannt als: Back Squat
Expertenrat
Halte die Langhantel über der Mitte deiner Füße ausbalanciert. Eine leichte Vorlage des Oberkörpers ist normal, also zwinge deine Brust nicht vollständig nach oben.
Anleitungsschritte
- Lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken und greife sie mit beiden Händen außerhalb deiner Schultern.
- Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Atme ein, spanne deinen Rumpf an und beuge dann Hüfte und Knie gleichzeitig.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel sind, und halte die ganzen Füße am Boden.
- Drücke dich über beide Füße nach oben und lasse Hüfte und Brust gemeinsam steigen.
- Atme nahe der obersten Position aus und spanne deinen Rumpf vor jeder Wiederholung erneut an.
Häufige Fehler
- Die Knie kippen nach innenKorrektur: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Der untere Rücken rundet sich in der tiefsten PositionKorrektur: Beende die Abwärtsbewegung, bevor sich dein Becken deutlich einrollt.
Coach Cues
Knie folgen den ZehenGanzer Fuß am BodenHüfte und Brust gemeinsam
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Langhantel Kniebeuge (Back Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps55 %
Sekundär
Beinbeuger5 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Die Belastung des oberen Rückens erfordert eine zuverlässige Rumpfspannung und eine koordinierte Bewegung von Hüfte und Knien unter Wirbelsäulenbelastung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Langhantel Kniebeuge (Back Squat)?
Die Langhantel Kniebeuge (Back Squat) zielt auf dein Gesäß und deinen Quadrizeps als primäre Muskelgruppen ab. Auch deine Beinbeuger unterstützen die Bewegung. Es ist eine der beliebtesten Übungen zum Training des Gesäßes. Du benötigst dafür eine Langhantel.
Was ist der häufigste Fehler bei der Langhantel Kniebeuge (Back Squat)?
Der größte Fehler ist, dass dein unterer Rücken die Kontrolle übernimmt, anstatt durch dein Gesäß zu drücken. Verlangsame die Bewegung, konzentriere dich darauf, dein Gesäß durch den gesamten Bewegungsbereich zu spüren, und wähle ein Gewicht oder Schwierigkeitsgrad, den du tatsächlich kontrollieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei der Langhantel Kniebeuge (Back Squat) machen?
Beginne mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn die Übung eine Seite nach der anderen trainiert, mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Ruhe dich 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Wähle ein Gewicht, bei dem die letzten 2 bis 3 Wiederholungen herausfordernd, aber mit guter Form machbar sind. Verfolge deine Sätze in der FitAI-App, um sicherzustellen, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst.
Was kann ich anstelle der Langhantel Kniebeuge (Back Squat) machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Du kannst Kurzhanteln oder ein schweres Widerstandsband verwenden und dennoch effektiv dein Gesäß trainieren. Der Schlüssel ist, das gleiche Bewegungsmuster und den gleichen Bewegungsumfang beizubehalten. Die Art des Widerstands ist weniger wichtig als die Kontrolle über die Bewegung.
