Körpergewichts-Kniebeuge
Leicht
Auch bekannt als: Air Squat · Kniebeuge ohne Gewicht
Expertenrat
Deine Knie dürfen über die Zehen hinaus wandern. Lass sie sich natürlich nach vorn bewegen, statt die Schienbeine senkrecht zu halten und dadurch den Oberkörper nach unten kippen zu lassen.
Anleitungsschritte
- Stell dich etwa schulterbreit hin und drehe die Zehen leicht nach außen.
- Streck die Arme nach vorn, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
- Atme ein, beuge beide Knie gleichzeitig und senke die Hüfte nach hinten und unten.
- Senke dich bis etwa zur Oberschenkel-Parallele ab, stoppe aber früher, wenn sich die Fersen heben oder der Rücken rund wird.
- Atme aus, drück dich über beide Füße nach oben und streck die Beine, bis du aufrecht stehst.
- Wiederhole die Bewegung am Platz und führe jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert aus.
Häufige Fehler
- Die Knie kippen nach innenKorrektur: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen.
- Du lehnst dich oben nach hintenKorrektur: Beende die Bewegung aufrecht mit den Rippen über dem Becken.
Coach Cues
Hüfte nach hinten und untenFersen am Boden lassenBoden wegdrücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Körpergewichts-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß35 %
Quadrizeps55 %
Sekundär
Waden10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die Übung erfordert grundlegende Koordination von Hüfte und Knie, Gleichgewicht im Stand und eine mäßige Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Körpergewichts-Kniebeuge?
Körpergewichts-Kniebeuge zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Körpergewichts-Kniebeuge machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Körpergewichts-Kniebeuge für Anfänger geeignet?
Ja, Körpergewichts-Kniebeuge gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Körpergewichts-Kniebeuge?
Die Knie kippen nach innen: Führe sie in dieselbe Richtung wie deine Zehen. Du lehnst dich oben nach hinten: Beende die Bewegung aufrecht mit den Rippen über dem Becken.
