Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem
Pokročilý
Také známé jako: Dřep s překříženým úchopem · Cross-arm front squat
Rady odborníka
Pokud se ti zvedají paty, zkrať hloubku dřepu, dokud zůstanou na zemi. Větší hloubka nemá smysl, když ztratíš stabilní oporu.
Jak na to
- Umísti velkou činku na přední stranu ramen, blízko krku.
- Překřiž paže přes osu, polož ruce navrch a směřuj lokty vpřed.
- Postav se s chodidly přibližně na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven.
- Před každým dřepem se nadechni a zpevni břicho.
- Pokrč kyčle a kolena a klesej do rovnoběžné pozice nebo lehce pod ni. Drž hrudník vzpřímený.
- Zatlač oběma chodidly do země a postav se. Potom znovu nastav dech a opakuj.
Časté chyby
- Lokty klesají a osa se kutálí vpředOprava: zvedni lokty a znovu vytvoř oporu pro osu na ramenou.
- Kolena se propadají dovnitřOprava: veď je stejným směrem jako špičky.
Pokyny trenéra
Lokty vzhůruCelá chodidla na zemiKolena za špičkami
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem primárně cílí na Hýždě, Stehna, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě35 %
Stehna55 %
Sekundární
Lýtka5 %
Hamstringy5 %
Vybavení
Činka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Kontrola přední polohy osy a zatížení páteře vyžadují zvládnutou techniku dřepu.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem?
Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem se zaměřuje především na Hýždě, Stehna. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Lýtka, Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem vhodný pro začátečníky?
Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Přední dřep s velkou činkou s překříženým úchopem?
Lokty klesají a osa se kutálí vpřed: zvedni lokty a znovu vytvoř oporu pro osu na ramenou. Kolena se propadají dovnitř: veď je stejným směrem jako špičky.
