Bulharský dřep ve výpadu s gumou
Pokročilý
Také známé jako: Bulharský dřep · Dřep s gumou ve výpadu
Rady odborníka
Mírný předklon trupu může více zapojit hýždě. Předkloň se v kyčlích, nehrb záda a většinu váhy nech na přední noze.
Jak na to
- Opři zadní chodidlo o rovnou lavici, sedák pohovky, pevnou židli nebo spodní schod.
- Upevni gumu pod přední částí chodidla přední nohy a drž oba konce vedle kyčlí.
- Nohy postav na šířku kyčlí a přední chodidlo nech celé na zemi.
- Pokrč obě kolena a spouštěj zadní koleno k zemi v pohodlném rozsahu.
- S výdechem zatlač předním chodidlem do země a vrať se do stoje.
- Proveď předepsaný počet opakování přední nohou, potom vystřídej strany.
Časté chyby
- Přední koleno padá dovnitřOprava: veď ho ve směru prostředních prstů chodidla.
- Zadní noha tě vytlačuje nahoruOprava: používej ji hlavně pro rovnováhu a odrážej se předním chodidlem.
Pokyny trenéra
Přední chodidlo celé na zemiKoleno sleduje prstyRuce zůstávají u kyčlí
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Bulharský dřep ve výpadu s gumou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Bulharský dřep ve výpadu s gumou primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Guma. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě50 %
Sekundární
Stehna45 %
Lýtka5 %
Vybavení
Guma
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 4?
Pokročilý
Zvednutá zadní noha a měnící se odpor gumy vyžadují dobrou kontrolu přední nohy a koordinaci.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Bulharský dřep ve výpadu s gumou?
Bulharský dřep ve výpadu s gumou se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna, Lýtka. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Guma.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Bulharský dřep ve výpadu s gumou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Bulharský dřep ve výpadu s gumou vhodný pro začátečníky?
Bulharský dřep ve výpadu s gumou je hodnoceno jako pokročilý cvik a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o tento cvik.
Jaké jsou nejčastější chyby při Bulharský dřep ve výpadu s gumou?
Přední koleno padá dovnitř: veď ho ve směru prostředních prstů chodidla. Zadní noha tě vytlačuje nahoru: používej ji hlavně pro rovnováhu a odrážej se předním chodidlem.
