تمديد الورك واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمديد الورك بوزن الجسم واقفًا
نصيحة الخبراء
تكفي حركة صغيرة إلى الخلف. إذا تقوّس أسفل ظهرك، قلّل المدى حتى تأتي الحركة من الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا والقدمان بعرض الوركين والذراعان مرتخيتان بجانبك.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة مع إبقاء ركبتها مثنية قليلًا.
- حرّك الساق الأخرى للخلف من الورك مع إبقاء الركبة شبه مستقيمة.
- توقف قبل أن يميل جذعك للأمام أو يدور حوضك.
- أعد القدم العاملة بجانب القدم الداعمة بتحكم.
- أكمل كل التكرارات على هذا الجانب، ثم بدّل الساقين وكرّر.
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الساق للخلفالتصحيح: أبطئ الحركة حتى لا يرفع الزخم قدمك.
- دوران القدم العاملة للخارجالتصحيح: أبقِ أصابع القدم متجهة للأمام أثناء تحريك الساق للخلف.
توجيهات المدرب
قف طويلًاأبقِ الوركين متجهين للأماممدّ للخلف لا لأعلى
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف65%
العضلات الخلفية للفخذ35%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يمثل التوازن على ساق واحدة من دون دعم التحدي الأساسي أثناء تحرك الساق الأخرى.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك واقفًا؟
تمديد الورك واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد الورك واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الورك واقفًا؟
أرجحة الساق للخلف: أبطئ الحركة حتى لا يرفع الزخم قدمك. دوران القدم العاملة للخارج: أبقِ أصابع القدم متجهة للأمام أثناء تحريك الساق للخلف.
تمارين مشابهة لاستكشافها
