تقريب الورك واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تقريب الورك بوزن الجسم واقفًا
نصيحة الخبراء
ثبّت نظرك على نقطة أمامك. يساعدك ذلك على تثبيت الوقوف من دون دعم، بدل تحريك الذراعين لموازنة كل تكرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا والقدمان تحت الوركين والذراعان مرتخيتان.
- انقل وزنك إلى الساق اليمنى مع إبقاء ركبتها مثنية قليلًا.
- ارفع القدم اليسرى إلى الجانب مع إبقاء الركبة شبه مستقيمة.
- قرّب الساق اليسرى إلى الداخل حتى تقترب القدم من الكاحل الأيمن.
- حرّك الساق اليسرى إلى الخارج ببطء مع إبقاء القدم مرفوعة عن الأرض.
- أكمل كل التكرارات بالساق اليسرى، ثم بدّل الجانبين.
الأخطاء الشائعة
- ميل الجذع إلى الجانبالتصحيح: قلّل مدى الحركة للخارج وأبقِ الكتفين فوق الوركين.
- دوران القدم العاملة للخارجالتصحيح: أبقِ أصابع القدم متجهة للأمام طوال الحركة.
توجيهات المدرب
قف طويلًاقرّب إلى الداخل ببطءحافظ على استواء الوركين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تقريب الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تقريب الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يحدد التوازن على ساق واحدة من دون دعم أثناء تحريك الساق الأخرى مستوى الصعوبة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تقريب الورك واقفًا؟
تقريب الورك واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تقريب الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تقريب الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تقريب الورك واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تقريب الورك واقفًا؟
ميل الجذع إلى الجانب: قلّل مدى الحركة للخارج وأبقِ الكتفين فوق الوركين. دوران القدم العاملة للخارج: أبقِ أصابع القدم متجهة للأمام طوال الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
