تبعيد الورك واقفًا
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رفع الساق الجانبي واقفًا · رفع الساق إلى الجانب واقفًا
نصيحة الخبراء
فكّر في قيادة الحركة إلى الجانب بكعبك بدلًا من أصابع قدمك. يساعد ذلك على إبقاء الحركة جانبية بدل تحويلها إلى رفع أمامي للساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا مع إبعاد القدمين بشكل مريح وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة من دون استخدام يديك للدعم.
- ارفع الساق الأخرى إلى الجانب مع إبقائها شبه مستقيمة والحوض مستويًا.
- اخفض ساقك بتحكم حتى تعود قدمك بجانب القدم الداعمة.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الساقين وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يميل الجذع إلى الجانبالتصحيح: قلّل مدى الرفع وأبقِ صدرك فوق الورك الداعم.
- تتأرجح الساق إلى الأعلىالتصحيح: أبطئ الحركة حتى لا يدفع الزخم الساق.
توجيهات المدرب
ابقَ مستقيمًاأبقِ حوضك مستويًااخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تبعيد الورك واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبعيد الورك واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف85%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التوازن على ساق واحدة دون دعم التحكم أثناء تحريك الساق الأخرى إلى الجانب.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نسخة أسهل
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد الورك واقفًا؟
تبعيد الورك واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبعيد الورك واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبعيد الورك واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تبعيد الورك واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تبعيد الورك واقفًا؟
يميل الجذع إلى الجانب: قلّل مدى الرفع وأبقِ صدرك فوق الورك الداعم. تتأرجح الساق إلى الأعلى: أبطئ الحركة حتى لا يدفع الزخم الساق.
تمارين مشابهة لاستكشافها
