تبعيد الساق منبطحًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: تبعيد الورك منبطحًا · فتح الساقين منبطحًا
نصيحة الخبراء
فكّر في دفع الكعبين بعيدًا عن الوركين بدلًا من رفعهما إلى أعلى. يساعدك ذلك على منع أسفل الظهر من تولي الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ منبطحًا على الأرض، وأسند جبهتك على ذراعين مطويتين.
- أبقِ الساقين مستقيمتين وارفعهما قليلًا عن الأرض.
- باعد الساقين معًا إلى الخارج، وتوقف قبل أن يبدأ الحوض بالتحرك.
- أعد الساقين ببطء إلى بعضهما، مع إبقاء الركبتين مستقيمتين.
- كرر العدد المحدد، واحتسب كل فتح وإغلاق كتكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
- الحوض يتأرجح عند مباعدة الساقينالتصحيح: قلل الاتساع حتى يظل الوركان ثابتين.
- الركبتان تنثنيان أثناء الحركةالتصحيح: أبقِ الساقين طويلتين دون قفل الركبتين بقوة.
توجيهات المدرب
ادفع الكعبين للخلفأبقِ الحوض ثابتًاافتح الساقين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تبعيد الساق منبطحًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبعيد الساق منبطحًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف90%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يوفر دعم الأرض حركة قصيرة وغير محملة، لذلك يتطلب التمرين مهارة أو توازنًا محدودين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد الساق منبطحًا؟
تبعيد الساق منبطحًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبعيد الساق منبطحًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبعيد الساق منبطحًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تبعيد الساق منبطحًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تبعيد الساق منبطحًا؟
الحوض يتأرجح عند مباعدة الساقين: قلل الاتساع حتى يظل الوركان ثابتين. الركبتان تنثنيان أثناء الحركة: أبقِ الساقين طويلتين دون قفل الركبتين بقوة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
