دوران الساعد للداخل بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. استلقِ على جانبك مع ثني الساقين فوق بعضهما، وأمسك دمبل بيدك العليا.
2. اسند رأسك بيدك السفلى وحافظ على تراصف كتفيك.
3. اثنِ مرفق الذراع العاملة 90 درجة بجانب جذعك، واجعل الساعد للأمام والإبهام باتجاه رأسك.
4. حرّك الساعد فقط، وأدر راحة يدك باتجاه قدميك ضمن مدى مريح.
5. اعكس الدوران ببطء وأعد الدمبل إلى وضع البداية.
6. أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم استدر إلى الجانب الآخر وبدّل الذراع.