تمديد الركبة جالسًا
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: تمديد الركبة جلوسًا
نصيحة الخبراء
اجعل مرحلة الخفض متحكمًا بها بقدر مرحلة الرفع. ترك القدم تهبط يقلل كثيرًا من الجهد في هذا التمرين من دون حمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس معتدلًا على صندوق أو كرسي متين، مع إبقاء القدمين على الأرض.
- ضع يديك بجانب وركيك، وأبقِ فخذيك مدعومين على المقعد.
- مدّ إحدى الركبتين، وارفع القدم للأمام حتى تصبح الساق مستقيمة بشكل مريح.
- اثنِ ركبة الساق العاملة لخفض القدم، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض.
- أكمل التكرارات المحددة بهذه الساق، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- ترفع فخذكالتصحيح: أبقه مستندًا إلى المقعد لتأتي الحركة من الركبة.
- تغلق ركبتك بسرعةالتصحيح: ادخل في التمديد بسلاسة بدلًا من إجبار المفصل.
توجيهات المدرب
الفخذ ثابت للأسفلمدّ من دون قفلاخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الركبة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الركبة جالسًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يتطلب الجلوس المدعوم وحركة الركبة من دون حمل قوة وتوازنًا وتنسيقًا قليلًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الركبة جالسًا؟
تمديد الركبة جالسًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الركبة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الركبة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الركبة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الركبة جالسًا؟
ترفع فخذك: أبقه مستندًا إلى المقعد لتأتي الحركة من الركبة. تغلق ركبتك بسرعة: ادخل في التمديد بسلاسة بدلًا من إجبار المفصل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
