هيب ثرست بوزن الجسم
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: هيب ثرست من دون أوزان · هيب ثرست بوزن الجسم على البنش
نصيحة الخبراء
إذا سيطرت أوتار الركبة على الحركة، فقرّب القدمين قليلًا. استهدف أن تكون الساقان شبه عموديتين في الأعلى ليتركز الجهد على العضلات الألوية.
خطوات كيفية التنفيذ
- أسند أعلى ظهرك على بنش مسطح أو حافة أريكة متينة أو كرسي منخفض وثابت.
- أرح ذراعيك على الدعامة وثبّت القدمين بعرض الوركين.
- اثنِ الركبتين واخفض الوركين باتجاه الأرض.
- ازفر وادفع بالقدمين معًا لرفع الوركين.
- توقّف عندما يصنع الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- اخفض الوركين بتحكم، ثم كرّر العدد المحدد.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهر في الأعلىالتصحيح: أبقِ الأضلاع إلى الأسفل وضمّ الحوض بلطف.
- انهيار الركبتين إلى الداخلالتصحيح: أبقهما بمحاذاة القدمين.
توجيهات المدرب
ادفع بالقدميناعصر العضلات الألويةالأضلاع إلى الأسفل
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع هيب ثرست بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
هيب ثرست بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف75%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ15%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يجعل دعم أعلى الظهر وتحميل وزن الجسم على الساقين معًا الحركة بسيطة وثابتة لتمديد الورك.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
نسخة أصعب
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها هيب ثرست بوزن الجسم؟
هيب ثرست بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ هيب ثرست بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل هيب ثرست بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، هيب ثرست بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هيب ثرست بوزن الجسم؟
تقوّس أسفل الظهر في الأعلى: أبقِ الأضلاع إلى الأسفل وضمّ الحوض بلطف. انهيار الركبتين إلى الداخل: أبقهما بمحاذاة القدمين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
