لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش
نصيحة الخبراء
التركيز على عزل حركة المعصم وتجنب استخدام جسمك لرفع الوزن لضمان أقصى مشاركة لعضلات الساعد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد واسند سواعدك على فخذيك أو المقعد مع معصميك معلقة فوق الحافة، والكفوف تواجه لأسفل.
- احمل شريط الحديد بقبضة من فوق ودعه يتدحرج إلى أطراف أصابعك.
- ارفع شريط الحديد بقدر الإمكان عن طريق تمديد معصميك، وقم بالضغط في القمة.
- أخفض شريط الحديد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش؟
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش مناسب للمبتدئين؟
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
