سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة
متقدم
يعرف أيضًا باسم: سكوات أمامي بقبضة متقاطعة · فرونت سكوات بالباربل
نصيحة الخبراء
إذا ارتفع كعباك، قلل عمق النزول حتى يبقيا ثابتين. العمق الإضافي لا يفيد إذا فقدت ثباتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الباربل على مقدمة كتفيك، قريبًا من رقبتك.
- قاطع ذراعيك فوق البار، وضع يديك عليه مع توجيه مرفقيك للأمام.
- قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
- خذ شهيقًا وشد بطنك قبل بدء كل سكوات.
- اثنِ الوركين والركبتين معًا، وانزل حتى يقترب فخذاك من التوازي أو ينخفضان قليلًا تحته، مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
- ادفع بكلتا القدمين للوقوف باستقامة، ثم اضبط تنفسك وكرر الحركة.
الأخطاء الشائعة
- ينخفض المرفقان ويتدحرج البار للأمامالتصحيح: ارفع مرفقيك مجددًا لتثبيت البار على كتفيك.
- تنهار الركبتان للداخلالتصحيح: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
توجيهات المدرب
ارفع المرفقينثبّت كامل القدمالركبتان مع الأصابع
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
العضلات الأمامية للفخذ55%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تثبيت وضعية البار الأمامية وتحميل العمود الفقري مهارة راسخة في السكوات.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة؟
سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة مناسب للمبتدئين؟
سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات أمامي بالباربل بقبضة متقاطعة؟
ينخفض المرفقان ويتدحرج البار للأمام: ارفع مرفقيك مجددًا لتثبيت البار على كتفيك. تنهار الركبتان للداخل: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
