سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات كيتل بيلين · سكوات كيتل بيل أمامي · سكوات راك بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
دع الكيتل بيلين يستقران على الساعدين والذراعين العلويين بدلًا من إبعادهما عن صدرك. هكذا لا تتعب الذراعان قبل الساقين.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك كيتل بيل عند كل كتف، واجعل راحتَي اليدين للداخل والمرفقين قريبين من أضلاعك.
- ضع القدمين بعرض الكتفين تقريبًا، ووجّه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
- استنشق وشدّ البطن قبل ثني الوركين والركبتين معًا.
- انزل حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض، أو توقف مبكرًا إذا تحرك الكعبان أو أسفل الظهر.
- ادفع بكلتا القدمين للوقوف، وأخرج الزفير مع إبقاء الكيتل بيلين عند الكتفين.
- جدّد شدّ البطن وكرّر الحركة مع عمل الساقين معًا.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبتين إلى الداخلالتصحيح: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين.
- انثناء الرسغين للخلفالتصحيح: أبقِ مفاصل الأصابع فوق الساعدين.
توجيهات المدرب
الكيتل بيلان قريبان من الصدرالركبتان تتبعان أصابع القدمينادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ55%
ثانوي
السمانة5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق ميكانيكية السكوات ومرونة كافية في الكاحلين مع التحكم في كيتل بيلين في وضع راك أمامي.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج؟
سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج مناسب للمبتدئين؟
سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات كيتل بيل أمامي مزدوج؟
انهيار الركبتين إلى الداخل: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين. انثناء الرسغين للخلف: أبقِ مفاصل الأصابع فوق الساعدين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
