لانج للأمام بالباربل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج أمامي بالباربل
نصيحة الخبراء
ثبّت قدمك الأمامية قبل النزول. فالتسرع في الهبوط يجعل التحكم بالبار أصعب.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك الباربل فوق أعلى ظهرك بكلتا يديك، بعيدًا عن رقبتك.
- قف وقدماك بعرض الوركين وشد جذعك.
- حرّك إحدى قدميك إلى الأمام، وأبقِ قدميك على مسارين منفصلين.
- اثنِ الركبتين حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض بشكل مريح.
- ادفع بالقدم الأمامية لإعادتها بجانب القدم الخلفية.
- أكمل التكرارات المحددة بساق واحدة، ثم بدّل الجانبين.
الأخطاء الشائعة
- انهيار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها على خط أصابع قدميك.
- انطواء الجذع إلى الأمامالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك أثناء النزول.
توجيهات المدرب
القدمان على مسارينالكعب الأمامي ثابتادفع للعودة للوقوف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج للأمام بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج للأمام بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التقدم للأمام والعودة مع وجود البار فوق الظهر توازنًا وتحكمًا في التباطؤ.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج للأمام بالباربل؟
لانج للأمام بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج للأمام بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج للأمام بالباربل مناسب للمبتدئين؟
لانج للأمام بالباربل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج للأمام بالباربل؟
انهيار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها على خط أصابع قدميك. انطواء الجذع إلى الأمام: أبقِ أضلاعك فوق حوضك أثناء النزول.
تمارين مشابهة لاستكشافها
