史密斯后脚抬高分腿蹲
中级
也称为: 史密斯机保加利亚分腿蹲 · 史密斯保加利亚分腿蹲 · 史密斯机后脚抬高分腿蹲
专家建议
将安全挡杆调到舒适最低位置稍低处。这样即使某次重复很困难，也能安全结束动作，不必在底部扭身去挂杆。
操作步骤
- 将史密斯杆调至低于肩部的高度，并在身后放置平训练凳或稳固的椅子。
- 双手握在肩部外侧，将杆放在上背部并解锁。
- 一只脚向前迈出，将后脚脚背放在身后的支撑物上。
- 屈曲双膝，将后侧膝盖向地面下沉到舒适范围。
- 呼气，前脚踩地发力，回到站立姿势。
- 完成一侧规定次数后，将杆重新挂好，再换另一条腿。
常见错误
- 前脚脚跟抬起修正：调整前脚位置，或减少下蹲深度。
- 靠后腿发力完成动作修正：让后脚保持轻触，用前腿踩地发力。
教练提示
前脚跟踩稳膝盖跟随脚尖后脚保持轻触
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录史密斯后脚抬高分腿蹲
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
史密斯后脚抬高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和史密斯机。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌45%
股四头肌50%
次要
小腿5%
器材
史密斯机
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
后脚抬高后，需要单侧控制能力和髋部活动度，即使有导轨杆也更具挑战。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯后脚抬高分腿蹲锻炼哪些肌肉？
史密斯后脚抬高分腿蹲主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿。它被归类为使用史密斯机进行的力量练习。
史密斯后脚抬高分腿蹲应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯后脚抬高分腿蹲适合初学者吗？
史密斯后脚抬高分腿蹲被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做史密斯后脚抬高分腿蹲时最常见的错误是什么？
前脚脚跟抬起：调整前脚位置，或减少下蹲深度。 靠后腿发力完成动作：让后脚保持轻触，用前腿踩地发力。
