单臂阻力带肩部内收
简单
也称为: 单臂弹力带肩部内收 · 单臂弹力带下拉
专家建议
站在距离固定点足够远的位置，让弹力带在肩部高度时保持轻微张力。起始位置没有松弛，拉动全程才有阻力。
操作步骤
- 将弹力带固定在高于头部的位置，并位于训练侧上方。
- 站直，双脚与髋部同宽，单手握住弹力带。
- 将该侧手臂向侧方抬至肩部高度，肘部微屈。
- 向侧下方拉手臂，直到手部触及同侧大腿。
- 保持肘部弯曲角度不变，缓慢回到肩部高度。
- 按规定完成这一侧的次数，然后换手。
常见错误
- 拉动时躯干向另一侧倾斜修正：让肋骨始终叠在髋部上方。
- 肩部耸向耳朵修正：拉动时保持颈部修长。
教练提示
向大腿方向扫下肘部保持放松身体站高
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
单臂阻力带肩部内收主要锻炼背阔肌，通过力量动作和阻力带。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌75%
次要
胸肌25%
器材
阻力带
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
需要基本的肩部控制，并在侧向弹力带张力下保持躯干直立。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
单臂阻力带肩部内收锻炼哪些肌肉？
单臂阻力带肩部内收主要锻炼背阔肌。涉及的次要肌肉包括胸肌。它被归类为使用阻力带进行的力量练习。
单臂阻力带肩部内收应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
单臂阻力带肩部内收适合初学者吗？
是的，单臂阻力带肩部内收被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做单臂阻力带肩部内收时最常见的错误是什么？
拉动时躯干向另一侧倾斜：让肋骨始终叠在髋部上方。 肩部耸向耳朵：拉动时保持颈部修长。
